盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撐著(zhù)腹部的很多器官，包括直腸、陰道、子宮和膀胱等。不管順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，妊娠過(guò)程對女性盆底功能都會(huì )造成不同程度的損傷，導致盆底肌肉功能障礙，腹直肌長(cháng)時(shí)間處于被拉長(cháng)的狀態(tài)，導致其功能下降，腹部松弛。


　　恢復盆底肌和腹直肌的功能并沒(méi)有明確的時(shí)間要求，產(chǎn)后42天至1年之內是盆底修復最佳時(shí)機，半年之內是肌肉恢復的黃金時(shí)期，效果會(huì )比較好。如果你已經(jīng)生完寶寶好幾年了，才認識到恢復肌肉功能的重要性，也為時(shí)不晚。盆底肌和腹直肌的鍛煉就很身體其他部位的肌肉鍛煉一樣，長(cháng)期堅持鍛煉下去就會(huì )有效果。很多人五六十歲后才開(kāi)始健身，仍然能練出馬甲線(xiàn)。所以鍛煉不分早晚，當然越早恢復，效果會(huì )越好。

　　以下是建議堅持進(jìn)行的幾個(gè)恢復訓練：


　　凱格爾斯


　　骨盆肌肉訓練是收縮和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打噴嚏，大笑，跳躍或咳嗽時(shí)出現尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有強烈的排尿沖動(dòng)。


　　主要肌肉起作用：盆底肌


　　找出合適的肌肉。最簡(jiǎn)單的方法是在中途停止排尿。這些是你的盆底肌肉。


　　要執行Kegels，收縮這些肌肉并保持5秒鐘。釋放5秒鐘。


　　每天重復10次，每次3次。


　　蹲下


　　深蹲可以吸收體內最大的肌肉，并且在力量改善方面具有最大的收益。


　　主要肌肉起作用：臀肌，腿筋，股四頭肌


　　站立直立，雙腳略寬于肩寬，腳趾略微指出。如果使用杠鈴，它應該放在你的斜方肌上的脖子后面。


　　彎曲你的膝蓋，推動(dòng)你的臀部和臀部，就好像你要坐在椅子上一樣。保持下巴褶皺和頸部中立。


　　下降，直到你的大腿與地面平行，讓你的重量保持在你的腳跟和膝蓋略微向外彎曲。


　　伸直雙腿并恢復直立姿勢。


　　完成15次重復。


　　臀橋


　　這臀橋對于臀部來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的鍛煉。但如果做得正確，它還會(huì )在此過(guò)程中激活骨盆底肌肉。


　　肌肉有效：臀肌，腿筋，骨盆底


　　躺在地上。你的脊椎應該靠在地上，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放，雙臂伸直，手掌朝下。


　　吸氣并穿過(guò)你的腳跟，通過(guò)擠壓臀部，腿筋和骨盆底部將臀部抬離地面。你的身體，在你的上背部和肩膀上，應該從膝蓋形成一條直線(xiàn)。


　　在頂部暫停1-2秒并返回起始位置。


　　完成10-15次重復和2-3次，兩組之間休息30至60秒。


　　為了增加挑戰，請在穩定球上完成此練習。在起始位置，將雙腳放在球上，背部平放在地面上，然后重復上述步驟。


　　仰臥分腿


　　仰臥分腿是一項腿部動(dòng)作，是普拉提鍛煉中許多動(dòng)作的基礎。通過(guò)添加分割，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。


　　肌肉有效：腹肌，臀部，盆底肌


　　從背部開(kāi)始，膝蓋彎曲，使大腿垂直于地板，你的小腿平行于地板。


　　你的腹部應該支撐，你的大腿內側應該被激活，雙腿接觸。


　　在受控制的運動(dòng)中，開(kāi)始慢慢分開(kāi)雙腿，使每個(gè)膝蓋向外傾斜，到達舒適的位置。


　　慢慢地回到起點(diǎn)。


　　完成10到15次重復和3次。


　　鳥(niǎo)狗式


　　平衡和穩定的運動(dòng)，鳥(niǎo)狗是一個(gè)全身運動(dòng)，讓你一次性吸收許多肌肉，包括骨盆底。


　　肌肉有效：腹肌，背部，臀部和臀部


　　四肢開(kāi)始，肩膀下方的手腕和臀部下方的膝蓋。你的背應該是直的，你的脖子應該是中性的。


　　支撐你的核心并將你的肩胛骨向后拉向臀部。


　　要開(kāi)始移動(dòng)，同時(shí)伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀處于中立位置。不要抬高或降低頭部。保持2秒鐘。


　　在保持穩定性的同時(shí)彎曲并降低您的腿和手臂向下至起始位??置，然后切換，抬起右腿和左臂。這是1代表。


　　完成10次總代表和3次。


　　如果你的盆底肌肉需要加強，有幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以融入您的日常生活中，這可能是有益的。記住每次運動(dòng)時(shí)都要有意識地吸收肌肉，以達到最佳效果。