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【瑞茜盆底課堂】女性如何進(jìn)行盆底肌訓練?

來(lái)源:admin瀏覽量:發(fā)布時(shí)間:2021-03-31返回上級

       作為“女性最重要的三大肌肉”之一,盆底肌對女性?xún)扰K支撐、懷孕生育、廢物排泄和兩性的幸福起著(zhù)關(guān)鍵的作用。它像“彈簧床”一樣承托和支撐著(zhù)膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器,并具有多項生理功能:控制排尿、控制排便、維持陰道緊縮度,還密切關(guān)系著(zhù)女性健康和“性”福。一旦盆底肌損傷變松弛,會(huì )使"網(wǎng)"內的器官無(wú)法維持在正常位置,從而出現相應的功能障礙。


  無(wú)論選擇順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn),隨著(zhù)子宮增大,胎兒及附屬物重量增加,盆底肌持續受重力壓迫,不可避免地會(huì )有損傷。而陰道分娩時(shí)出現的急性損傷,會(huì )導致陰道分娩的媽媽盆底功能比剖腹產(chǎn)的媽媽更差一些。


  盆底肌受損后會(huì )出現哪些癥狀?


  1.陰道前后壁膨出,子宮脫垂;


  2.各類(lèi)尿失禁,尿潴留;


  3.便秘,糞失禁;


  4.陰道松弛,性冷淡;同房痛;


  5.反復陰道炎、反復尿路感染者


 


  媽媽在分娩后42天,可做一次盆底功能檢查,如果出現了盆底肌肉松弛、陰道壁膨出、壓力性尿失禁等盆底功能障礙的問(wèn)題要及時(shí)進(jìn)行檢查和康復治療。產(chǎn)后3個(gè)月內也是進(jìn)行盆底康復的最佳時(shí)機,否則,隨著(zhù)年齡增大,治療難度也更大,而且子宮脫垂、尿失禁、性功能障礙等盆底功能障礙的發(fā)生率也會(huì )越來(lái)越高,越來(lái)越嚴重。


  盆底肌訓練法需要14周


  第1、2周,包括三組動(dòng)作:緩慢收縮并放松盆底肌肉,一收一放為一組,每組維持10秒,每天練習3次,每次10組;快速收放,每組2秒,每天練習3次,每次10組;盡可能久地收緊盆底肌肉,每天一次,每次10—30組。第3—6周:臀部向外轉動(dòng);盡量將臀部往上提;扭胯,使之盡量向一側傾斜。以上三組動(dòng)作每天練習一次,每次10—30下。


  第7—10周:站立,緩慢收放盆底肌肉;站立,快速收放盆底肌肉;兩腿分開(kāi),與肩同寬,緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開(kāi),相當于肩寬的兩倍,緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時(shí),完成起立、下蹲的動(dòng)作。以上動(dòng)作每天練習一次,每次5—10下。


  第11—14周:提肛時(shí)小步跳躍;提肛時(shí)大步跳躍;提肛時(shí)大步?jīng)_刺跑。以上三組動(dòng)作每天練習一次,每次10下。


  

  除了這些訓練手段,還可以通過(guò)電刺激和生物反饋進(jìn)行盆底肌康復。根據個(gè)人承受的程度,通過(guò)陰道治療頭給予合適的脈沖電流,刺激神經(jīng),使肌肉被動(dòng)進(jìn)行收放鍛煉,還能促進(jìn)局部血液循環(huán)、鎮痛等。生物反饋是在電刺激時(shí),可以讓我們直觀(guān)地感受平時(shí)不易察覺(jué)的生理信號,增強對自己功能狀態(tài)的明確認識,從而強化主動(dòng)參與的意識。
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